No siempre respiramos de la misma manera. En ocasiones, nuestra respiración es agitada y difícil, como cuando estamos cansados, agobiados o con la nariz tapada. A veces es intensa y rítmica, como cuando hacemos ejercicio, y otras veces puede ser tan agradable como cuando practicamos Respirar ConCiencia.
La respiración ventral es la que realizamos “inflando la panza” como un cachorro o un bebé que duermen plácidamente. Respirar de esta manera implica tener los hombros y las costillas relajadas, y simplemente dejar que el cuerpo adopte la postura más cómoda y relajada posible.
El babé y el cachorro que duermen, no están conscientes de su respiración, sin embargo, si nosotros queremos respirar de ésta manera, debemos concentrarnos en nuestro cuerpo. Podemos adoptar dos posturas diferentes:
- Sentarnos cómodamente en una silla o sillón, con la espalda recta -pero sin forzarla- y comenzar a concentrarnos en cómo entra el aire a los pulmones y va levantándose el abdomen, al bajar el diafragma; si fijamos nuestra atención en la sensación tan agradable al inspirar, disfrutaremos plenamente nuestra respiración –esa sensación tan agradable es lo que sentimos en las vísceras, que reciben un placentero masaje con el vaivén rítmico de la cavidad abdominal-. Podemos mantener unos dos o tres segundos el aire dentro, y posteriormente exhalarlo tranquilamente, enfocando ahora nuestra atención en la musculatura voluntaria de nuestro cuerpo (Músculos de los pies, piernas, cadera, abdomen, espalda, hombros, cuello, nuca, mandíbula, lengua, frente, rostro, etc.), para aflojar y poner a descansar cualquiera de estos músculos que sintamos tensos o apretados.
- Acostarnos bocarriba, con las piernas flexionadas, las rodillas levantadas y la planta de los pies sobre el piso. Relajar el abdomen, hasta que se deprima totalmente, mientras exhalamos todo el aire posible y, sin llegar a sentir que nos falta aire, dejar que éste ingrese a los pulmones lentamente, levantando la cavidad abdominal como efecto del diafragma que baja, haciendo que los pulmones se llenen a su máxima capacidad. Si fijamos nuestra atención en la sensación tan agradable al inspirar, disfrutaremos conscientemente nuestra respiración. Podemos mantener también unos segundos el aire en los pulmones y exhalarlo con serenidad, enfocando ahora nuestra atención en la musculatura voluntaria de nuestro cuerpo (Músculos de los pies, piernas, cadera, abdomen, espalda, hombros, cuello, nuca, lengua, frente, mandíbula, rostro, etc.), para relajar cualquiera de éstos músculos que sintamos tensos.
En cualquiera de estas dos formas, Respirar ConCiencia es una excelente medida de higiene y salud.
Para que sea efectiva se debe mantener la atención enfocada tanto en las sensaciones viscerales placenteras, como en los grupos musculares que, al relajarse, nos calman y mejoran el estado de ánimo. La experiencia puede ser tan agradable y benéfica que, sin temor a exagerar, puede cambiar el rumbo de nuestra vida, al practicar todos los días, al menos durante veinte minutos esta técnica milenaria de relajación profunda.
Aunque parezca solamente un ejercicio físico, Respirar ConCiencia es también un técnica excelente para fortalecer uno de los recursos más valiosos de nuestra mente, pero que, por ser tan escaso, corremos el riesgo de dilapidar, perdiendo así los enormes beneficios que puede aportarnos; Este recurso tan valioso pero tan escaso es la atención.
En efecto, Respirar ConCiencia requiere un esfuerzo de concentración, pues, como podrás constatar si intentas realizarla, al estar cómodamente relajado se te vendrán a la mente infinidad de imágenes, recuerdos, ideas, etc. diferentes a lo que debería de ser tu único objetivo: concentrarte en las sensaciones viscerales agradables cuando inhalas, y fijar tu atención en lo bien que sientes al relajar cualquier músculo que descubras tenso en tu cuerpo cuando exhalas. Fuera de esas dos sensaciones, cualquier otra experiencia es irrelevante, y simplemente tienes que dejarla pasar, con calma, sin oponerte a ella ni rechazarla… simplemente déjala pasar y regresa a concentrarte en el enorme gozo de estar vivo y disfrutar de la fuente de vida que brota en cada respiración. Con éstas palabras intento explicar que el esfuerzo que se requiere para Respirar ConCiencia es un esfuerzo sereno y gozoso –nunca un sacrificio-.
Tradiciones milenarias de oriente como el Yoga, La meditación Zen o la Meditación Trascendental han descubierto los enormes beneficios de la respiración consciente y la vienen promoviendo desde hace cientos de años como una práctica cotidiana, insertándola dentro de su sistema de creencias particular.
Respirar ConCiencia es una manera muy accesible de crearnos la experiencia de bienestar físico y mental que, al repetirse cotidianamente, establecerá una tendencia a la que nuestro organismo querrá volver una y otra vez, sobre todo cuando nos sintamos estresados. La intención de practicar ésta técnica de relajación profunda frecuentemente es: establecer un reflejo condicionado, una manera habitual de respirar que nos mantendrá relajados, concentrados y con buen ánimo en todas las otras actividades que desarrollemos a lo largo del día. Si repites esta técnica de relajación profunda varias veces al día, aunque sea por periodos cortos de tiempo, el beneficio será mayor.
Es tan efectiva y eficiente esta medida para obtener salud y bienestar que la Organización Mental de la Salud la recomienda, junto con una alimentación nutritiva y treinta minutos de caminata vigorosa diaria, para mejorar de manera significativa nuestros índices de salud.
Beneficios que obtendrás al practicar Respirar ConCiencia todos los días:
- Mayor oxigenación de tu cuerpo, lo cual mejora todas tus funciones metabólicas aumentando así la asimilación de nutrientes.
- Mejores estados de ánimo, que condicionan pensamientos más positivos y optimistas, los cuales proyectarás en tu forma de percibir la realidad y reaccionar ante ella.
- Más resistencia a los efectos dañinos del estrés que se va acumulando a lo largo del día.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico, que te protegerá de infecciones oportunistas, intoxicaciones eventuales, células cancerosas, etc.
- Mayor capacidad de concentración que podrás utilizar para aprender más y mejor y para resolver de manera más efectiva y eficiente los problemas de cualquier ámbito de tu vida.
- Un cerebro más joven y elástico, generado por la Neurogénesis o formación de nuevas neuronas y conexiones neuronales, sobre todo en los lóbulos prefrontales: áreas del cerebro especializadas en la regulación de la atención y en los mecanismos inhibitorios necesarios para la relajación de los músculos, etc.
- Propicia un sueño más reparador (Si se practica también el momento de acostarnos a dormir).
- Mejora la memoria y la concentración.
- Es una fuente inmediata y accesible de obtener placer.
- Practicada en grupo contribuye a una mejor relación interpersonal.
Como podrás imaginar, cada uno de estos beneficios enlistados contribuirá seguramente a una mejor calidad y cantidad de vida, a través de un método sencillo, accesible y poderoso. Comienza a practicarla a partir de hoy y en pocas semanas estarás sorprendido del bienestar logrado, a tal punto que muy probablemente adoptes ésta práctica de por vida. ¡Salud!
Camilo Sabag.
BIBLIOGRAFÍA
Hick, S.F. y Bien, T. (2008) Mindfulness y Psicoterapia. Barcelona. Ed. Kairós
Siegel, D. (2010) Cerebro y Mindfulness: La reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar. Madrid. Ed. Paidós Transiciones.
